navad

در این ویدیو می‌خواهید با  یک دروغ مدرن آشنا شوید که شما را در  چرخه اضطراب به دام می‌اندازد و چگونه می‌توانید  چرخه اضطراب در مورد اضطراب را قطع کنید.  [موسیقی]  می‌خواهم از BetterHelp برای حمایت مالی از  این ویدیو و کل دوره تشکر کنم.  BetterHelp نه تنها    یافتن یک درمانگر مجاز در منطقه خود را برای شما بسیار آسان می‌کند، بلکه  می‌تواند به شما کمک کند تا فردی را پیدا کنید که  برای شما مناسب است.  شما می‌توانید  با  حمایت حرفه‌ای از آسایش  خانه خود، با اضطراب   یا افسردگی یا مسائل سخت زندگی مقابله کنید، و اغلب مقرون به صرفه‌تر از  درمان حضوری است.  بنابراین اگر می‌خواهید آن را امتحان کنید،   از  پیوند من برای دریافت 10٪ تخفیف در ماه اول خود استفاده کنید.  همچنین، حمایت مالی BetterHelp از کانال من  این امکان را برای من فراهم می‌کند که مجموعه‌های طولانی مانند  این دوره آموزشی اضطراب منتشر کنم.  بنابراین از BetterHelp برای  حمایت مالی از این ویدیو سپاسگزاریم.  باشه.  بازگشت به ویدیو.  خوب، همه، احتمالاً درباره اضطراب به شما دروغ گفته شده است  .  در فرهنگ ما این  افسانه داریم که اضطراب برای شما بسیار خطرناک است.  که یک اپیدمی اضطراب وجود دارد.  که  خود اضطراب، احساس، یک تهدید است.  و اینکه داشتن  آن احساس خطرناک است، مضر است، و  بدتر از همیشه است.  اکنون،  پیام‌های فرهنگی به این امر دامن می‌زند که فریاد می‌زنند،  اگر همیشه خوشحال نیستید، مشکلی  با شما اشتباه است، و احتمالاً باید چیزی را بخرید که  ما می‌فروشیم تا آن را برطرف کنید.  و همچنین توسط  رسانه‌های مدرن، که از ترساندن مردم سود می‌برند، تقویت می‌شود.  به معنای واقعی کلمه.  من اپیدمی اضطراب را در گوگل جستجو کردم و  35 میلیون نتیجه گرفتم.  منظورم این است که در واقع  دلایل خوبی برای داشتن اضطراب وجود دارد.  منظورم این است که اگر نگاه کنید،  می‌توانید متوجه شوید که مشکل زیاد است.  اما تا آنجا که  خطرات واقعی وجود دارد، ما امن تر از همیشه هستیم.  بنابراین اکنون،  به‌جای اینکه با یک تهدید واقعی روبرو شویم، برای  مبارزه یا فرار از آن، دور ناف نشسته‌ایم   و نگاه می‌کنیم و  نگران اضطراب خود هستیم.  ما  از احساسات خود می ترسیم.  ما احساس می کنیم باید  از دست آنها فرار کنیم یا آنها را مجبور به تغییر کنیم.  اکنون، حقیقت  این  است که بله، افراد بیشتری  نسبت به همیشه دچار اضطراب بی‌نظم می‌شوند، اما این روایت که احساس  اضطراب به شما آسیب می‌زند بسیار شبیه این ایده است که  گل کلم جایگزین مناسبی برای برنج است.  این یک دروغ صریح است.  استرس مزمن و  اضطراب مزمن، همان چیزی است که باعث استرس مزمن می‌شود،  می‌تواند باعث بیماری‌های جسمی شود، اما شما می‌توانید انتخاب کنید که  آیا استرس مزمن دارید یا  اضطراب مزمن.  آنها اجتناب ناپذیر نیستند  احساس  اضطراب به شما آسیبی نمی رساند.  قرار است بدن شما  احساس اضطراب کند.  منظور آن است.  می داند  با آن چه کند.  شما از عهده انجام این کار بر می آیید.  اما وقتی  از احساسات خود می ترسیم، ناگهان  در یک مارپیچ فوق العاده غیر مفید گیر می کنیم.  ما شروع به مبارزه  با احساسات خود می کنیم، سعی می کنیم  با تنفس عمیق یا مدیتیشن یا  هر چیزی که اضطراب را از بین ببرد، خود را مجبور به آرامش کنیم.  اما این  فقط اوضاع را بدتر می‌کند.  ما اضطراب را روی اضطراب خود انباشته می کنیم  .  اضطراب در مورد اضطراب شبیه ترس از  دست دادن کنترل است، مانند: آه، اگر نمی توانم بخوابم،  سعی می کنم خودم را مجبور کنم بخوابم، که باعث می شود  من بیشتر مضطرب شوم و خواب را سخت تر می کند.  یا  آگاهی بیش از حد از احساسات فیزیکی: اوه، اگر  قبل از سخنرانی لرزان باشم، سعی می‌کنم خودم را مجبور کنم  تنفسم را کند کنم، اما هر چه بیشتر مضطرب می‌شوم،  سریع‌تر نفس می‌کشم، که باعث می‌شود لرزش بیشتری داشته باشم.  یا  اضطراب پیش‌بینی‌کننده: احساس اضطراب در مورد  احتمال تجربه علائم اضطراب  در آینده.  بنابراین این می‌تواند منجر به چرخه‌ای از  نگرانی در مورد زمان وقوع حمله اضطراب بعدی  یا تلاش برای اجتناب یا کنترل موقعیت‌هایی شود  که می‌تواند باعث اضطراب بیشتر شود.  شبیه زمانی است که بچه بودید و متوجه شدید که  اگر آینه را به آینه نزدیک کنید، برای  همیشه و همیشه ادامه می‌یابد، مگر در حال حاضر با کمی  ترس وجودی.  به نظر می‌رسد اضطراب در مورد اضطراب  مانند نگرانی از این است که دیگران متوجه شوند که    هنگام انجام یک ویدیوی YouTube در مورد اضطراب، می‌لرزید یا عرق می‌کنید یا بر سر کلماتتان می‌لرزید.  اوم، به  نظر می‌رسد در مورد افکار مضطرب خود احساس اضطراب می‌کنید  ، مانند: "اوه نه، من دوباره دارم فاجعه می‌کنم.  این همه چیز را خراب می‌کند."  منظورم این است که حتی  برای من هم این اتفاق می افتد.  درست؟  من گاهی اوقات در مورد اضطراب دچار اضطراب می شوم  .  اوم، یک روز نامه‌ای از طریق نامه دریافت کردم که در آن  تهدید به اقدام قانونی می‌شد، و از این موضوع ناراحت شدم، با وکیلم  تماس گرفتم تا راهبردی  برای مقابله با آن پیدا کنم، اما هنوز احساس اضطراب می‌کردم.  و من  خانواده داشتم که از خارج از شهر به ملاقات می آمدند.  بنابراین اکنون  شروع کردم به نگرانی، مثلاً، اوه،  اگر وقتی آنها اینجا بودند مضطرب بودم چه اتفاقی می افتاد؟  فکر کردم،  "اوه، این همه چیز را خراب می کند."  فکر کردم،  "باید کاری کنم که از بین برود تا بتوانم  با آنها خوشحال و خوشایند باشم."  و اوم من فقط  احساس کردم که اضطراب در حال ایجاد و ساختن است.  بنابراین سعی کردم  خود را مجبور کنم که آرام شوم، و اضطراب  فقط به صورت مارپیچ افزایش یافت.  سعی کردم نفس بکشم، قدم بزنم،  یادداشت کنم، با دوستی تماس بگیرم و درباره  آن صحبت کنم.  و در حالی که این استراتژی‌ها اغلب کمک می‌کنند، این  بار این کار را نکردند.  بنابراین من برای پیاده روی دیگری رفتم، و  ناگهان صدا زد: من در مارپیچ  اضطراب در مورد اضطراب گیر کرده بودم.  و وقتی متوجه شدم،  می دانستم چه کار کنم.  اما ابتدا اجازه دهید در مورد نحوه  عملکرد مغز شما صحبت کنیم.  وقتی با احساسات خود مبارزه می کنیم  ، به مغزمان می گوید که این احساسات  واقعاً مهم هستند و در واقع آنها را بلندتر می کند  .  آنچه به طور مداوم به آن توجه می کنیم،  به آنچه انرژی می دهیم، بلندتر می شود.  این یکی  از روش‌هایی است که نوروپلاستیسیته کار می‌کند.  و ممکن است  احساس کنید در این چرخه اضطراب  درباره اضطراب گیر کرده اید، و فرار از آن دشوار است  .  اکنون، می‌توانید اضطراب را کاهش دهید، می‌توانید  درجه زیادی از تأثیرگذاری بر اضطراب خود داشته باشید،  اما نمی‌توانید احساسی را مجبور کنید که مستقیماً تغییر کند.  این یک پارادوکس است.  می‌توانید پاسخ پاراسمپاتیک خود را طوری آموزش دهید  که فعال‌تر باشد، اما مجبور کردن یا تلاش برای  مجبور کردن خود برای آرام کردن فقط  چرخه اضطراب را تغذیه می‌کند.  بنابراین تناقض این است، درست است:  ما چیزی جز ترس از خود نداریم.  یا  چیزی جز ترس از خود ترس نداریم.  پس برعکس چیست؟  چه چیزی به ما کمک می‌کند  به جای تغذیه چرخه، با اضطراب کار کنیم؟  باشه.  چالش اول: این باور که اضطراب خطرناک است  و باید از آن اجتناب کرد.  داشتن احساسات بی خطر است.  می توانید احساس اضطراب کنید و خوب باشید.  کنار گذاشتن  مبارزه با اضطراب در واقع به شما کمک می کند  زمان کمتری را با آن بگذرانید.  و، می دانید، تمام  بخش یک به نوعی در مورد آن بود.  شماره دو:  خم شوید، نه بیرون.  اوم تمایل، درسته؟  من  دو ضرب المثل باستانی دارم که به اینجا کمک می کند.  شماره یک:  «به ترول‌های اینترنتی غذا ندهید».  و از تائو ته  چینگ: "درختی که به راحتی خم نمی شود در  طوفان ها می شکند. سخت و قوی شکست می خورند،  دل بازها غالب می شوند."  آیا می‌توانید از سختگیری  با اضطراب خود دست بردارید و خود را برای داشتن احساسات باز کنید  ؟  ما می‌توانیم یاد بگیریم که  نسبت به احساسات مضطرب خود پذیرش و شفقت نشان دهیم.  "اوه، سلام،  اضطراب. می‌بینم که امروز دوباره ظاهر شدی.  می‌توانم این احساس را احساس کنم و خوب باشم. اگر نتوانم  فوراً بخوابم، اشکالی ندارد. می‌دانم که  اضطراب من فقط سعی دارد به من کمک کند.  آماده شو،  و مبارزه با آن کمکی نمی‌کند. می‌دانم که می‌توانم با  آن کنار بیایم، حتی اگر به این معنی باشد که  امشب آنقدر خوب نمی‌خوابم."  اکنون، ممکن است فکر کنید، "نه،  اضطراب خوابم را از دست می‌دهد، که  فردا مرا بدحال و بدبخت می‌کند،  که باعث می‌شود در تربیت،  ارائه یا هر کاری که باید انجام دهم شکست بخورم."  اما این  هم فقط یک فکر است.  آیا مفید است؟  آیا  باور آن فکر، خرید آن فکر، به  شما کمک می‌کند بهتر بخوابید؟  احتمالا نه.  در عوض بگویید:  «اگر به اندازه کافی خسته باشم، خوابم می‌برد.  بلند می‌شوم و برای مدتی کار دیگری انجام می‌دهم.  وقتی احساس خواب آلودگی می‌کنم، دوباره به رختخواب می‌روم».  بعداً در مورد اضطراب و خواب بیشتر صحبت خواهیم کرد،  اما تلاش برای خوابیدن خواب شما را بدتر می‌کند.  این نتیجه نهایی است.  باشه.  این یک مثال دیگر است  .  اوم می‌توانم در مورد رفتن به باشگاه رزرو کردن احساس اضطراب کنم  ، اما اشکالی ندارد.  می‌خواهم امروز در کنار مردم باشم  ، حتی اگر گاهی اوقات احساس اضطراب می‌کنم.  همه چیز مربوط به خم شدن است. شما فضای زیادی برای  اضطراب ایجاد می کنید که می تواند وجود داشته باشد اما  دیگر تصمیمات شما را نمی گیرد.  مثل این است که  به جای اینکه همسرتان  در اتاق نشیمن شما بخوابند، یک اتاق هتل بگیرید.  شما در حال ایجاد فضا برای  آنها هستید.  پس به داستان من برگرد.  باشه.  در حالی که  در دومین راهپیمایی بیرون بودم و متوجه شدم که  درگیر مارپیچ هستم، این را فهمیدم:  اِما احمق، تو می‌دانی اینجا چه کار باید بکنم.  لازم نیست اضطراب خود را مجبور کنید که از بین برود.  می‌توانید  اضطراب را احساس کنید و به هر حال خوب باشید.  بنابراین  فضایی برای احساسات و احساساتم ایجاد کردم.  گفتم:  "اشکالی ندارد که سریع نفس بکشی، ضربان قلبت  تند باشد. اشکالی ندارد. بدنت می تواند آن را تحمل کند. تو می  توانی تحملش کنی. بیاور."  معلوم شد  حتی اعضای خانواده‌ام هم می‌توانند از عهده آن برآیند.  من  با یکی از آنها درباره این  وضعیت صحبت کردم و در واقع به ما کمک کرد تا به  هم نزدیک‌تر باشیم.  وقتی مبارزه با اضطراب را کنار گذاشتم،  فشار از بین رفت.  همه  اضطراب انجام نشد، اما اضطراب در مورد اضطراب  انجام داد.  باشه.  شماره سه: تمرین کنید که  توجه خود را با احساسات خود تغییر دهید.  بنابراین وقتی احساس  اضطراب می‌کنید، ممکن است تمرکز بسیار زیادی  روی احساسات جسمی ناراحت‌کننده خود داشته باشید.  امم،  ممکن است روی آنچه احساس می‌کنید بیش از حد تمرکز کنید.  و اوم،  داشتن احساسات اشکالی ندارد،  ناراحتی معده یا تنفس سریع یا عرق کردن کف دست‌ها اشکالی ندارد،  و می‌توانید برای آن فضا ایجاد کنید.  می توانید  عشق خود را برای آنها ارسال کنید.  برای مثال، می‌توانید  دستتان را روی شکمتان بگذارید و بگویید: "اوه، سلام  پروانه‌ها. من متوجه شما شدم. احساس می‌کنم  امروز چطور هستید."  و لحظه‌ای گوش می‌دهی، و  فضا باز می‌کنی، و سپس به آرامی  توجه خود را به احساسات دیگر هدایت می‌کنی، مانند: "اوه، چه چیزی  می‌شنوم؟ چه چیزی می‌توانم ببینم؟ چه چیزی را می‌توانم بو کنم؟"  اکنون،  در جسم درمانی، به این آونگ می‌گویند.  ما با ملایمت از توجه  به درون خود حرکت می‌کنیم و سپس به بیرون از  خودمان گسترش می‌دهیم، به درون و سپس بیرون می‌رویم.  نمی خواهید   در تمرکز  بیش از حد روی احساسات خود گیر کنید  و همچنین نمی خواهید آنها را سرکوب کنید  بنابراین فقط به نوعی به جلو و عقب آویزان می شوید.  باشه.  شماره چهار: اجازه دهید اضطراب وجود داشته باشد  و توجه خود را به آنچه برایتان  مهم است معطوف کنید.  درست؟  این شکل دیگری از  آونگ است.  مثل این است که شما  کودکی را که مدام حرف شما را قطع می‌کند تأیید می‌کنید، و این کار را  با مهربانی هر چه بیشتر انجام می‌دهید: "اوه،  عزیزم. چی می‌گویی؟"  درست؟  "بستنی بیشتری می خواهی  ؟ فعلا نه عزیزم. من در جریان  چیزی هستم. باید 15 دقیقه تمیز کنم،  و سپس می توانیم بازی کنیم."  درست؟  شما  اضطراب را تصدیق می‌کنید، به آنچه می‌گوید گوش می‌دهید،  و سپس توجه خود را به ارزش‌هایتان هدایت می‌کنید  .  برای مثال: "من در مورد  این ارائه احساس اضطراب می‌کنم، اما همچنین می‌خواهم نظر خود را به اشتراک بگذارم،  بنابراین اجازه می‌دهم این اضطراب وجود داشته باشد،  و سپس فقط روی انجام تمام تلاشم تمرکز خواهم کرد  تا منظورم را برسانم."  باشه.  شماره پنج:  چیزهایی را که نمی‌توانید کنترل کنید، بپذیرید و روی چیزهایی که می‌توانید تمرکز کنید  .  نمی‌توانم کنترل کنم که آیا احساس اضطراب می‌کنم،  اما می‌توانم نحوه پاسخ دادن به آن را انتخاب کنم.  نمی‌توانم  افکار یا احساساتم را مجبور به تغییر کنم، اما  می‌توانم انتخاب کنم که نسبت به خودم دلسوز باشم.  باید به خودتان اعتراف کنید که نمی‌توانید  احساساتتان را کنترل کنید، فقط اعمالتان را کنترل کنید.  دعای آرامش مفید است: "به من آرامشی عطا فرما تا بتوانم  چیزهایی را که نمی توانم تغییر دهم بپذیرم و شهامتی را  برای تغییر چیزهایی که می توانم تغییر دهم و به من خردی بده تا  تفاوت را بدانم."  توجه خود را به آنچه  می توانید انتخاب کنید معطوف کنید.  حالا منظورم این نیست که  "اوه، چرا زحمت بکشی؟"  نوعی راه  کارهای  زیادی می‌توانید انجام دهید تا بر اضطراب خود تأثیر بگذارید،  برای کاهش آن به مرور زمان، اما نمی‌توانید  علائم اضطراب را مجبور کنید در لحظه تغییر کنند، و  معمولاً امتحان کردن آن مضر است.  بنابراین پنج مهارت برای  کار کردن با اضطراب در مورد اضطراب وجود دارد.  شماره یک:  به یاد داشته باشید که اضطراب یک احساس است.  به شما آسیبی نمی رساند  فضایی برای اضطراب ایجاد کنید، احساسات خود را تصدیق کنید  و توجه خود را به بیرون معطوف کنید  .  و پنجم: مشخص کنید چه چیزی را می‌توانید کنترل کنید و چه چیزی را نمی‌توانید  کنترل کنید.  باشه.  ایجاد فضایی برای اضطراب به جای  مقاومت در برابر آن و ترس از آن، گامی عملی است  که می توانید انتخاب کنید.  این اقدامی است که  می‌توانید آن را تمرین کنید تا زمانی که واقعاً در آن مهارت پیدا کنید،  و وقتی این کار را انجام دادید، به شما اجازه می‌دهد  تمرکزتان را از اضطراب به چیزهایی که واقعاً به آن‌ها اهمیت می‌دهید تغییر دهید  ، چه افرادی که در اطراف شما هستند، چه  ارائه‌ای که باید انجام دهید.  دادن، یا فقط بودن  انسانی مهربان و مرتبط.  باشه.  از اینکه  تماشا کردید متشکرم، از حضورتان متشکرم و مراقب باشید.  [موسیقی]