بنابراین نکته شگفت‌انگیز در مورد مغز شما اینجاست، این مغز به گونه‌ای ساخته شده است که همیشه خودش را دوباره سیم‌کشی کند. به این حالت نوروپلاستیسیتی می گویند. دانشمندان قبلاً فکر می کردند که پس از کودکی مغز ما تقریباً در جای خود قفل شده است، اما اکنون که فناوری تصویربرداری بهتری داریم، می توانیم به معنای واقعی کلمه ببینیم که مغز چگونه بسته به نحوه استفاده از آن تغییر می کند. بنابراین، در این ویدیو می خواهم در مورد یک کار بسیار ساده صحبت کنم که می توانید برای سیم کشی مجدد مغز خود انجام دهید تا کمتر مضطرب شوید، و ساده است، اما آسان نیست. بنابراین می‌خواهم سه مرحله را که می‌توانید برای تحقق آن بردارید، به اشتراک بگذارم، و ده مهارت اضافی را که می‌توانید به تنهایی یا با یک درمانگر توسعه دهید، به اشتراک می‌گذارم تا توانایی خود را برای کنترل اضطراب خود تقویت کنید. و اگر می‌خواهید اطلاعات عمیق‌تری در مورد نحوه درمان اضطراب خود بیاموزید، من دوره‌ای در مورد Udemy دارم که روی آن کار می‌کنم به نام «سیم‌کشی مجدد مغز مضطرب»، بنابراین می‌توانید پیوند موجود در توضیحات را نیز بررسی کنید. بنابراین، اجازه دهید با یک مثال از نوروپلاستیسیته شروع کنیم. در لندن رانندگان تاکسی این امتحان فوق‌العاده سخت را دارند که در آن باید تمام خیابان‌ها و رویدادها و مکان‌های این شهر بزرگ را به خاطر بسپارند. محققان قبل از شروع مطالعه و پس از این دو سال از مغز آنها عکس گرفتند و به معنای واقعی کلمه توانستند اتصالات عصبی جدید را ببینند، سیم کشی هایی که در مغز تغییر کرده است. و شواهد خوبی وجود دارد مبنی بر اینکه تغییر طرز فکر شما، مانند رفتن به درمان، در واقع می تواند ساختار مغز شما و انواع مواد شیمیایی را که پمپاژ می کند، تغییر دهد. مغز ما توانایی شگفت انگیزی در سیم کشی مجدد خود برای یادگیری، رشد و بهبودی دارد. بنابراین، بیایید در مورد چگونگی انجام این کار با اضطراب صحبت کنیم. اگر بخواهیم نحوه پردازش اضطراب را در مغزمان تغییر دهیم ، باید سه اصل اضطراب را درک کنیم. شماره 1، ما باید بفهمیم که اضطراب چیست. اکنون، ممکن است احمقانه به نظر برسد، زیرا شما از قبل می‌دانید که اضطراب چه احساسی دارد، اما کاری که باید انجام دهید این است که دیدگاه خود را در مورد اضطراب درک کنید. شما باید این ایده را که اضطراب "بد" است را کنار بگذارید. اضطراب ذاتا بد نیست. اضطراب ناخوشایند است، گاهی اوقات اضطراب اختلال است، گاهی اوقات اضطراب مانع می شود، اما همه ما اضطراب را تجربه می کنیم زیرا قرار است کارکرد بسیار مهمی را ایفا کند . به ما انگیزه دهد تا از خطر واقعی دوری کنیم. قرار است وقتی روی لبه صخره می ایستیم احساس اضطراب کنیم، این به ما کمک می کند که ایمن باشیم. زمانی که می دانیم آزمون مهمی در راه است، احساس اضطراب می کنیم، زیرا این باید انگیزه مطالعه را در ما ایجاد کند. اضطراب به ما می گوید که چیزی برای ما مهم است. اضطراب و هیجان اساساً همان واکنش شیمیایی در بدن شما هستند که آدرنالین آن را تحریک می کند و شما را برای عمل آماده می کند. وقتی به اضطراب به عنوان یک بخش ناخوشایند، اما قابل قبول و عادی از زندگی نگاه می کنیم، ناگهان ابزار جدیدی برای کار با آن ایجاد می کنیم، که شامل کار با نوع دیگر اضطراب نیز می شود. بنابراین، دومین چیزی که باید بدانیم این است که باید اضطراب اختلال را درک کنیم. و این زمانی است که به نظر می رسد اضطراب زندگی شما را فرا گرفته است. این اضطرابی است که رفتن به سر کار، مدرسه یا اصلا لذت بردن از زندگی را سخت می کند. و هر چه بیشتر تلاش کنید تا آن را از بین ببرید، قوی تر و قوی تر می شود. حال، بر خلاف تصور رایج، که اضطراب زمانی که شدیدتر باشد، بی نظم است، در واقع اضطراب زمانی که یکی از این دو اتفاق بیفتد، دچار اختلال می شود . زمانی که، شماره یک، وقتی احساس خطر می کنید در حالی که واقعاً ایمن هستید، و من یک ویدیو در این مورد ساختم، به آن ایمنی درک شده در مقابل واقعی می گویند . به عنوان مثال من با مشتری کار کردم که از رادیاتور می ترسید. او در اطراف آنها احساس اضطراب و عرق می کرد و نمی توانست خود را مجبور کند وارد اتاقی شود که رادیاتور در آن قرار دارد، حالا رادیاتورها واقعا خطرناک نیستند، اما او یک واکنش فیزیولوژیکی واقعی به چیزی داشت که واقعاً بی خطر بود. بنابراین اضطراب زمانی که شما در بدن خود پاسخ "خطرناکی" دارید، می تواند اختلال ایجاد کند، اما در واقع در امان هستید. دومین راهی که می‌تواند اضطراب را بی‌نظم کند، زمانی است که اضطراب در توانایی عملکرد شما اختلال ایجاد می‌کند . این اساساً تعیین می کند که آیا معیارهای تشخیص اختلال اضطراب را دارید یا خیر . وقتی اضطراب یا تلاش شما برای اجتناب از اضطراب شما را از رویارویی موثر با زندگی باز می دارد. هنگامی که این اتفاق می افتد، شما شروع به اجتناب از مدرسه می کنید، یا بیمار را به محل کار فرا می خوانید. خانه را ترک نمی کنید، یا وقت خود را با دوستان سپری می کنید، خیلی زود اضطراب شما زندگی شما را فرا می گیرد و شما را از انجام کارهایی که دوست دارید باز می دارد. بنابراین اجازه دهید در مورد آنچه که باعث می شود اضطراب از کنترل خارج شود صحبت کنیم. به این چرخه اضطراب می گویند. هر روز در طول روز تجربه هایی داریم و این تجربیات را به عنوان ایمن یا خطرناک تعبیر می کنیم. به عنوان مثال بگوییم که شما یک سگ را می بینید. حالا، هر فردی یک تجربه را به گونه‌ای متفاوت تفسیر می‌کند ، برای برخی از افراد این تجربه منقرض شده و سرگرم‌کننده است، اما به دلایلی فکر می‌کنید، "آن سگ قرار است من را گاز بگیرد!" این منجر به احساس ترس، اضطراب، شاید حتی وحشت می شود. اینها احساسات ناراحت کننده ای هستند و حتی ممکن است آنها را به عنوان نشانه ای از واقعی بودن افکارتان در نظر بگیرید . بنابراین، شما فرار می کنید، فرار می کنید، از آنجا خارج می شوید. و هیچ اتفاق بدی نمی افتد. بنابراین مغز شما این موج تسکین را آزاد می کند، "وای! نزدیک بود! تنها راهی که زنده ماندم این بود که فرار کردم. می توانستم بمیرم!" و مغز شما فکر می‌کند: «بهتر است دوباره این کار را انجام دهم، می‌خواهم با افزایش اضطراب انسان‌ها از آن موقعیت اجتناب کنند ». و، وولا! اضطراب شما بالا می رود هر بار که از یک تهدید اجتناب می کنیم و زنده می مانیم، مغز ما فکر می کند: "بیایید دوباره این کار را انجام دهیم ." بنابراین مسیرهای عصبی را ایجاد می کند، این سیم کشی که آن رفتار را تقویت می کند. و تمام کارکرد احساسات این است که ما را به عمل ترغیب کند، اما این یک ویدیو کاملاً دیگر است. بنابراین مغز ما، چون متقاعدش کرده ایم که سگ یک تهدید است، به دست خودش عمل می کند و سطح اضطراب شما را در اطراف سگ افزایش می دهد. هر بار که احساس اضطراب می کنیم، و سپس از موقعیت اجتناب می کنیم، سطح اضطراب ما یک درجه بالا می رود . بنابراین این اصل شماره سه است، اجتناب اضطراب آشفته را تغذیه می کند. این به معنای واقعی کلمه باعث ایجاد اضطراب شدید می شود. در حال حاضر، راه های زیادی برای اجتناب وجود دارد. فرار، و اجتناب فیزیکی وجود دارد، اما اجتناب عاطفی نیز وجود دارد، بنابراین اگر اضطراب اجتماعی دارید، ممکن است باز هم به مهمانی بروید، اما به شرطی که زودتر مست شوید ، یا ممکن است در یک رابطه باشید، اما از آن ترس داشته باشید. آسیب می بینید، بنابراین به خود اجازه نمی دهید طرف مقابل را وارد قلب خود کنید. از نظر عاطفی فاصله می گیرید یا با تعهد نکردن از خود محافظت می کنید. رسانه های اجتماعی، عصبانیت، سرزنش، حواس پرتی، و حتی "مهارت های مقابله ای" می توانند اجتناب کنند. صرف نظر از نوع اجتناب، اضطراب شما را افزایش می دهد و حتی بدتر، دنیای شما را کوچک می کند. بنابراین، با مثال سگ، ممکن است از موقعیت‌هایی که ممکن است یک سگ در آن حضور داشته باشد، با نرفتن به خانه دوستان یا پرش از پارک، اجتناب کنید. و دنیای شما کوچک می شود، روابط خوب را از دست می دهید یا به مهمانی نمی روید. و دنیای شما بیشتر و بیشتر محدود می شود. اجتناب می تواند دنیای شما را کوچک و ترسناک و ناراحت کند. اما هر بار که مضطرب می شوید و از چیزی دوری می کنید و زنده می ماندید، مغز شما اضطراب شما را در آن ناحیه افزایش می دهد. اکنون، با نگاهی به این چرخه، ما دو مکان داریم که می توانیم در آن دخالت کنیم. جایی که می توانیم جلوی خارج شدن آن اضطراب را بگیریم . اولین مکان با اعمال ما است. وقتی ما احساس اضطراب می کنیم، اما در واقع ایمن هستیم، اگر به آن پایبند باشیم، اگر آنجا بمانیم، احساسات و احساسات خود را بدون فرار تجربه می کنیم، و دوباره، اگر این کار را انجام دهید و نمردید، پس مغز یاد می گیرد "وای! چه آرامشی! من حدس می زنم که همه سگ ها خطرناک نیستند، بیایید دوباره این کار را انجام دهیم!" و موجی از آرامش می فرستد. این منجر به کاهش تدریجی اضطراب در طول زمان، و افزایش تدریجی عضلات عاطفی شما، توانایی شما برای احساس احساسات و احساسات ناخوشایند، بدون نیاز به فرار دائمی از آنها می شود. بنابراین در احساس بهتر می شوید. همانطور که شما این کار را انجام می دهید مغز شما به معنای واقعی کلمه مسیرهای عصبی جدیدی را ایجاد می کند و می گوید: "همه سگ ها خطرناک نیستند، من نیازی به نگرانی در اطراف سگ ها ندارم." و به معنای واقعی کلمه شیمی مغز شما را تغییر می دهد و کورتیزول و آدرنالین و سایر هورمون های استرس کمتر ترشح می کند. این ساده ترین راه برای سیم کشی مجدد مغز شما برای داشتن اضطراب کمتر است. اما، متوجه شدم، این خیلی سخت است. اگر آسان بود، قبلاً آن را انجام می دادید . بنابراین من قصد دارم آن را به سه مرحله بزرگ برای شما تقسیم کنم. حالا در یک یادداشت جانبی، دومین مکان در این چرخه برای مداخله، افکار شماست. تغییر طرز فکر شما در مورد سگ و این می تواند یک درمان قدرتمند و موثر نیز باشد، اما همچنین می تواند واقعاً پیچیده باشد. و قبل از مضطرب شدن شما بهتر عمل می کند نه در طول. اکنون می‌توانم در مورد برخی از راه‌هایی که می‌توانید فکرتان را تغییر دهید در ویدیوهای دیگر صحبت کنم، اما در این ویدیو می‌خواهیم در مورد مستقیم‌ترین راه برای سیم‌کشی مجدد مغز مضطرب‌تان صحبت کنیم و این از طریق اعمال شماست. بنابراین، چگونه آن را انجام دهیم. سه مرحله وجود دارد. بنابراین مرحله اول، یک سلسله مراتب نوردهی ایجاد کنید، من و ویدیوی کاملی در مورد این موضوع تهیه کرده ام، اما اساساً شما یک چیزی را انتخاب می کنید که شما را می ترساند و آن را به مراحل کوچک تقسیم می کنید، و ابتدا شجاعانه با ساده ترین آنها روبرو می شوید . حالا این بخشی است که بیشتر مردم از دست می دهند. آنها خیلی سریع می پرند و سپس وحشت یا فرار می کنند و دیگر این کار را نمی کنند و سپس این ترس تقویت می شود. بنابراین سلسله مراتبی ایجاد کنید و در معرض دید قرار دهید و تا جایی که فکرش را می کنید، گام های کوچک کوچک را یادداشت کنید . مرحله دوم، قوانین خود را تغییر دهید. حال، شجاعت به معنای نبود ترس نیست، بلکه انتخاب آن چیزی مهمتر از اجتناب از ترس است. در درمان مبتنی بر پذیرش و تعهد به این می گویند تمایل. به خودتان اجازه انجام کاری را بدهید حتی اگر باعث ناراحتی شما شود. اگر برای خودت قانونی وضع کنی، من این کار را انجام می‌دهم تا زمانی که خیلی مضطرب شوم، آنوقت مغزت مثل "باحال، بیا این کار را بکنیم، بعد می‌توانم فرار کنم." بنابراین شما را واقعاً مضطرب می‌کند، و وقتی می‌گوییم «این کار را انجام می‌دهم، مگر اینکه من را مضطرب کند»، در این صورت فقط از اضطراب دعوت می‌کنیم تا همه تصمیم‌هایمان را به جای خودمان بگیرد. بنابراین، وقتی صحبت از قرار گرفتن در معرض قرار گرفتن به میان می‌آید، یک فعالیت ساده‌تر را برای شروع انتخاب می‌کنید و سپس با آن می‌مانید و برای مدت معینی مراقب خود هستید ، یا تا زمانی که اضطراب شما در طول قرار گرفتن به نصف کاهش یابد. اکنون، در حالی که با اضطراب خود روبرو هستید و تمایل، فعالیت های پایه و فعالیت های خودتنظیمی خود را تمرین می کنید، این رویکرد بدن به بالا برای کاهش اضطراب می تواند مفید باشد. اما مهمترین بخش این است که شما برای مدتی با اضطراب خود بنشینید تا کاهش یابد یا حداقل برای مدت معینی. حالا مرحله سه انجام دهید. باهاش روبروشو. برو مضطرب شو ببین زنده میمونی یا نه در اینجا یک هشدار اسپویلر کوچک وجود دارد. بنابراین با مثال سگ، به طور مکرر خود را در حال تعامل با یک سگ تصور کنید و هر روز به مدت ده دقیقه تمرین کنید تا زمانی که آن فعالیت دیگر شما را خیلی مضطرب نکند. و سپس ممکن است بخواهید با دوستی که سگ دارد برای تنظیم مراحل لانه کار کنید. بنابراین ممکن است سگی را از پنجره ببینید و فقط همانجا بمانید و با او بنشینید و با آن نفس بکشید و به خود اجازه دهید آرام شود و این کار را هر روز به مدت ده دقیقه انجام دهید تا اضطراب شما کاهش یابد. و سپس تمرین می کنید که در یک اتاق با یک سگ کوچک افسار بسته باشید، و شاید دست زدن به یک سگ کوچک روی یک افسار و سپس نوازش سگ کوچک روی یک افسار و در نهایت شما به سمت یک سگ بزرگتر حرکت می کنید. افسار را ببندید و در نهایت خودتان را به جایی می رسانید که می توانید به پارک سگ بروید، بنشینید و سی دقیقه آنجا بمانید. اشکالی ندارد که شما احساس اضطراب می کنید. اگر احساس ناراحتی می کنید یا عرق می کنید، می لرزید، یا هر چیز دیگری اشکالی ندارد، اما فقط به آن پایبند هستید. و خیلی زود مغز شما یاد می گیرد که "این عالی است، بیشتر سگ ها امن هستند، شما خوب هستید." و اضطراب شما کاهش می یابد. اکنون مجدداً، می‌توانید برخی از فعالیت‌های زمینه‌سازی فیزیولوژیکی را در هنگام اضطراب انجام دهید، اما از آنها به عنوان راه دیگری برای اجتناب از اضطراب استفاده نکنید. از آنها به عنوان راهی برای تمرین تمایل استفاده کنید. این تمایل به احساس آنچه احساس می کنید و آن را به عنوان طبیعی، طبیعی و خوب بپذیرید. بنابراین راه حل ساده ای برای اضطراب وجود دارد. با ترس های خود روبرو شوید و آنها کاهش خواهند یافت. این ممکن است خیلی ساده، یا خیلی غیرممکن، یک جهش خیلی بزرگ به نظر برسد، بنابراین درمانگر راه‌هایی ابداع کرده است تا آن جهش را به چند مرحله کوچک تقسیم کند، مجموعه‌ای از مهارت‌ها که می‌توانید برای آسان‌تر کردن آن بیاموزید. اگر می خواهید عمیق تر به آن بروید، بیایید این کار را انجام دهیم. بیایید در مورد روند دقیق تر نحوه انجام این کار صحبت کنیم. مهارت‌های خاصی که به ما کمک می‌کنند از اجتناب از اضطراب به قدرت بر اضطراب خود برویم. از آنجایی که سعی می کنم اطلاعات زیادی را در این موضوع جمع کنم، تصمیم گرفتم این ویدیو را به دو قسمت تقسیم کنم. بنابراین بخش دوم را برای ده مهارتی که می توانید برای مقابله با ترس های خود ایجاد کنید، بررسی کنید. قرار گرفتن در معرض تدریجی، که همان چیزی است که من توضیح دادم، یک رویکرد مبتنی بر تحقیق است که نشان داده شده است به کاهش اضطراب و درمان اختلالات اضطرابی کمک می کند . این کار را انجام می دهد زیرا به معنای واقعی کلمه مغز را تغییر می دهد . سیم کشی مجدد مسیرهای عصبی و تغییر انتشار مواد شیمیایی در مغز. بنابراین مطمئن شوید که قسمت دوم من را با این ده مهارت بررسی کنید تا به شما کمک کند با ترس‌های خود روبرو شوید و اگر می‌خواهید اطلاعات عمیق‌تری در مورد نحوه درمان اضطراب خود بیاموزید، من یک دوره آموزشی در مورد Udemy دارم که در حال کار کردن هستم. نام آن Rewiring the Anxious Brain است، بنابراین می توانید پیوند موجود در توضیحات را نیز بررسی کنید. اکنون، لطفاً این ویدیو را به اشتراک بگذارید، هرگز نمی دانید چه کسی ممکن است از آن سود ببرد، از تماشا و مراقبت شما سپاسگزاریم.
